Les boxeurs sont bien conscients de la nécessité de la récupération pendant l’entraînement. Il est en effet essentiel d’inclure un jour de repos dans votre programme d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Cependant, beaucoup pensent qu’ un jour de repos implique de rester assis, mais pour un boxeur, ce n’est pas le cas ! Pendant que vos muscles guérissent, rester actif en faisant des exercices légers les jours de repos est un excellent moyen de maintenir votre corps en forme. Vous pouvez retrouver plus de conseils sur un site de boxe spécialisé.
Pendant votre jour de repos hebdomadaire, vous pouvez faire quelques exercices de boxe légers comme ceux énumérés ci-dessous. Avant d’aborder ces routines, nous allons en apprendre davantage sur les jours de récupération active et les avantages de les intégrer à votre entraînement de boxe global.
Sommaire
QU’EST-CE QUE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE ?
Une journée d’entraînement se concentre sur l’exercice intensif de vos muscles afin d’augmenter la force et l’endurance, tandis qu’une journée de récupération active se concentre sur des activités cardio ou physiques non renforcées qui stimulent néanmoins le corps. Les activités du jour de récupération active et les exercices légers sont conçus pour vous aider à vous sentir mieux, à minimiser la fatigue et à prévenir le surentraînement.
QUELS SONT LES AVANTAGES D’UN JOUR DE RÉCUPÉRATION ?
L’intégration d’un jour de récupération dans votre programme hebdomadaire présente un certain nombre d’avantages. Pour commencer, vous donnez à votre corps une chance de récupérer et de se préparer pour une autre journée d’entraînement combiné, de kickboxing ou d’haltérophilie. Les autres avantages sont les suivants :
- Augmente la flexibilité musculaire : La souplesse musculaire s’améliore avec le temps lorsque vous faites participer vos muscles à des exercices non renforcés qui favorisent la circulation sanguine.
- Réduction de l’accumulation d’acide lactique : L’acide lactique s’accumule dans les muscles lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène pour décomposer le glucose et le glycogène. Les entraînements de récupération active améliorent le flux d’oxygène, ce qui permet de décomposer l’acide lactique.
- Réduction des courbatures : De même, l’augmentation de l’apport d’oxygène à vos muscles favorise la régénération des fibres musculaires qui ont été détruites pendant un exercice.
QUELLE EST LA DURÉE D’UN ENTRAÎNEMENT DE RÉCUPÉRATION ACTIVE ?
Un entraînement de récupération active n’a pas de limite de temps. Généralement, 20 à 60 minutes peuvent être suffisantes, mais cela dépend de votre corps et de votre plan d’entraînement. Les jours de repos consistent à faire une pause dans votre entraînement régulier et à faire quelque chose de moins éprouvant pour votre corps. Vous faites bien les choses si vous laissez à vos muscles le temps de se régénérer et de se réparer.
EXERCICES À FAIRE LORS DU JOUR DE RÉCUPÉRATION D’UN BOXEUR
Lorsque vous déterminez ce qui constitue un exercice de récupération, tenez compte de votre programme d’entraînement régulier et de votre routine de travail, ainsi que des choses que vous aimez, de vos passe-temps et de vos capacités physiques. Voici quelques suggestions d’exercices de récupération. Essayez-en quelques-uns et voyez celui qui vous convient le mieux.
ÉTIREMENT
Étirer vos muscles pendant vos jours de récupération est bénéfique pour votre mobilité et votre souplesse. Les étirements, tant dynamiques que statiques, peuvent vous aider à améliorer les mouvements du haut du corps, des jambes et du cou. Pour conserver l’amplitude de mouvement de vos articulations et éviter qu’elles ne deviennent raides, étirez les muscles sur lesquels vous vous êtes concentré pendant votre exercice.
SHADOW BOXING
Le shadow boxing est une pratique courante dans le milieu de la boxe, et il n’est pas rare de l’utiliser lors d’entraînements intensifs. Cependant, il est également courant que les boxeurs pratiquent cet exercice pendant leur jour de repos avec plus de souplesse et moins d’intensité. Cela permet au corps de travailler des mouvements qu’il connaît, sans pour autant lui infliger du stress. C’est une excellente façon de conserver une activité lors de son jour de repos, tout en travaillant ses techniques de boxe.
NAGE
La natation est une activité qui fait travailler tous vos muscles tout en améliorant votre condition cardiovasculaire. La natation est, bien sûr, considérée comme faisant partie du programme d’entraînement régulier de certaines personnes, c’est pourquoi nous parlons de la natation non compétitive comme exercice de récupération active. Comme l’objectif de la récupération active est de permettre à vos muscles de récupérer, dans cette situation, faites des efforts jusqu’à ce que vous respiriez fortement, mais sans être complètement épuisé.
La natation est un excellent moyen d’inclure la récupération active dans votre journée tout en faisant de l’exercice. Pour de nombreux athlètes, la natation fait appel à des muscles différents de ceux auxquels ils sont habitués. En outre, elle peut être considérée comme moins stressante.
MARCHE ET JOGGING
Marcher ou faire du jogging dans votre quartier est une excellente méthode pour garder vos muscles occupés et faire circuler le sang activement dans vos veines. Cela vous garantit que votre circulation sanguine reste saine et que vos muscles sont suffisamment stimulés pour récupérer en marchant ou en faisant du jogging à un rythme raisonnable.
:!Étirer les muscles de vos jambes peut être aussi simple que de faire une promenade de 30 minutes. Alternez des allures plus rapides et plus lentes pour augmenter votre cardio.
Fixer des « jalons » ou des objectifs de distance hebdomadaires, comme un demi-kilomètre la première semaine, un kilomètre la deuxième, et petit à petit parcourir de plus longues distances, jusqu’à 5 kilomètres. Cela peut être une approche fantastique pour développer votre endurance tout en restant actif si vous souhaitez faire du jogging plutôt que de la marche.
ROULEAU EN MOUSSE
Si vous avez un rouleau en mousse, le simple fait de faire rouler vos muscles pendant un jour de repos peut aider à stimuler les groupes musculaires et à favoriser la réparation des muscles. Pour soulager l’inconfort, l’inflammation, les tensions et éventuellement augmenter l’amplitude des mouvements, passez un rouleau en mousse sur vos muscles en activité. Cela peut malheureusement être parfois douloureux pour un boxeur qui aurait des hématomes suite à un sparring. Il faudra donc veiller à ne pas trop forcer, car l’idée n’est pas de stresser davantage les muscles.
YOGA
Le yoga met l’accent sur les mouvements lents et contrôlés, dans le but d’améliorer la circulation sanguine et la respiration. Choisissez un type de yoga moins axé sur le cardio, mais plutôt axé sur la souplesse et la respiration pour les jours de repos.
Même les champions de boxe prennent des jours de repos pour récupérer. Pour atteindre vos objectifs de boxe, vous devez permettre à votre corps de se reposer après une semaine d’entraînement intense. Votre esprit est peut-être gonflé à bloc et prêt à suivre vos entraînements, mais le succès passe par le repos et la récupération.
Je suis particulièrement intéressé par l’analyse des diverses stratégies markéting, économique et de communication des entreprises.
Merci pour cet article étant boxeur, je me reconnais dans plusieur de ces entrainements.
La phase d’étirement est la plus importante.